Higiene do Sono - Como regular o Relógio Biológico

Crie uma rotina de Sono

Dentro da tua realidade, procure ter uma regularidade no horárioo de dormir e de acordar.

Se possível deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos finais de semana.

Isso porque o corpo se acostuma e com o tempo o horário de dormir e de acordar será natural.

Não existe um padrão para o tempo de sono necessário para descansar, procure se conhecer e atentar para a sua necessidade individual de sono. Quantas horas são necessárias para eu me sentir bem no dia seguinte? O tempo de sono necessário pode alterar ao longo da vida, e é muito variável entre as pessoas, o ideal é respeitar o próprio corpo ao criar a rotina de sono

Evite cochilos prolongados à tarde

O descanso após o almoço, se for um  hábito, não deve ultrapassar uma hora.

Ajuste o ambiente de dormir

Dentro das possibilidades individuais de cada um é possível melhorar o ambiente que é usado para dormir.

O quarto de dormir deve estar sempre limpo, ser escuro, e silencioso.  A luz pode atrapalhar o sono. Tentar manter uma temperatura confortável para iniciar e manter o sono.

Os estimulos visuais e sonoros também podem ser prejudiciais, portanto,  o ideal é não ter televisão no quarto, deixar o celular e o computador/tablet em outro cômodo ou desligado/ em modo avião. Desconectar.

A idéia é evitar aparelhos eletrônicos nesse local, para garantir que o quarto fique calmo, sem barulho ou luz.

Quando possível reserve o quarto de dormir apenas  para dormir e para relações íntimas, não é lugar de trabalho, de lazer, nem de se alimentar. Assim o corpo vai aprendendo a relaxar nesse local.

Ir para a cama apenas quando estiver com sono

Pode ser difícil antes do corpo aprender uma rotina para dormir e para acordar. Mesmo que no início o horário de dormir possa não ser tão constante, mantenha o horário de acordar para aos poucos ir ajustando a própria rotina.

Por exemplo, alguém que sabe que precisa dormir 7 horas por noite para descansar, mas tem dificuldade de iniciar o sono. Essa pessoa pode criar uma rotina de atividades antes de dormir e caso não sinta sono no horário em que pretenda dormir não vá para a cama, prolongue esse tempo com atividades relaxantes. Supondo que precisasse deitar as 22:00 para acordar as 05:00, caso não consiga adormecer as 22:00, mantenha o horário de acordar as 5:00, mesmo que o tempo de sono seja inferior ao programado.  Não faça cochilos ao longo do dia para compensar as horas de sono perdidas, deixe para dormir na próxima noite, oos poucos o sono começara a vir mais cedo.

Ir para a cama sem sono pode aumentar a ansiedade e dificultar o início do sono (a pessoa começa a ficar preocupada que precisa dormir, e não consegue relaxar para de fato adormecer). 

Caso desperte e tenha dificuldade em adormecer novamente, não fique na cama esperando o sono. O ideal é ir para a cama com sono e não insistir em ficar na cama levantando-se após uns 20 a 30 minutos e só voltar ao leito quando sonolento.  Retire também o relógio da sua vista, acordar e ficar pensando em quanto tempo dormiu, ou quanto falta para chegar a manhã pode atrapalhar a retomada do sono.

Mantenha hábitos de vida saudáveis

Pratique regularmente exercícios físicos (o mínimo para não ser sedentário é 150 minutos por semana). O ideal é que seja sempre pelo menos 4-6 horas antes do horário principal de sono. 

Tome sol antes das 10 da manhã e depois das 4 horas da tarde. O sol pode ajudar a sincronizar o relógio biológico.

Opte por uma alimentação saudável, com comida de verdade, evitando alimentos muito industrializados e aumentando o consumo de frutas e verduras.

Evite consumir substâncias estimulantes com cafeína (café, chá, chocolate, refrigerantes) próximo ao horário de dormir.

Evite refeições pesadas e excesso de líquidos antes de deitar.

Evite deitar com fome.

Controle com o consumo de substâncias. Suspenda o uso de drogas ilícitas e de tabaco. Modere o consumo de alcool.

Uso de álcool deve ser evitado. Caso opte por consumir, isso deve acontecer pelo menos 6 horas antes do horário de dormir! Algumas pessoas acreditam que o álcool melhora o sono, mas na verdade reduz a qualidade do sono. O abuso de álcool pode pode desencadear ou piorar roncos, piorar com despertares, pesadelos, taquicardia, sudorese, náuseas e riscos de quedas e fraturas. A intoxicação aguda por álcool pode induzir também o sonambulismo, despertares confusionais e enurese.

Organize o que fazer antes de Dormir

Tome um banho morno antes de dormir pode ajudar a relaxar e desencadear o sono.

Escolha atividades relaxantes ou monótonas próximas ao horário de sono, como ler, pintar, bordar, escutar boa música, meditar, exercícios de repiração. Evitar assistir filmes de ação, notícias ruins ou programas de televisão que costuma te deixar agitado.

Evite analisar problemas ou planejar a rotina do próximo dia na hora em que se deita na cama. Reserve um horário ao longo do dia para organizar as tarefas. É aconselhável escrever tudo em um papel (fazer listas). Na hora de dormir é preciso esquecer e relaxar. Nada pode ser resolvido dormindo! É preciso descansar para enfrentar um novo dia.